No alt text provided

Koolhydraat arm voedingsschema 1700 kcal.

Ontbijt (Volkorenbrood met kaas)

  • 2 sneetjes volkorenbrood (60 g, iets kleinere portie)
  • 1 plak 30+ kaas (20 g)
  • 1 theelepel halvarine (5 g)
  • 1 glas halfvolle melk (150 ml)

Subtotaal: 290 kcal

Koolhydraten: 29 g Eiwit: 17 g Vet: 11 g Vezels: 4 g

Tussendoor ochtend (Groente-omelet met cracker)

  • 2 eieren
  • 10 g geraspte kaas
  • 45 g roerbakgroenten (Italiaans)
  • 1 Wasa volkoren cracker
  • 1 theelepel bak- en braad vloeibaar (5 g)
  • 1 longdrinkglas water (250 ml)

Subtotaal: 295 kcal

Koolhydraten: 10 g Eiwit: 20 g Vet: 22 g Vezels: 3 g

Lunch (Tonijnsalade)

  • 50 g ijsbergsla
  • 100 g tonijn in water
  • 100 g komkommer
  • 4 cherrytomaten
  • 1 eetlepel slasaus light
  • 40 g paprika
  • ¼ avocado
  • 1 beker thee of koffie
  • 1 longdrinkglas water

Subtotaal: 320 kcal

Koolhydraten: 8 g Eiwit: 28 g Vet: 18 g Vezels: 4 g

Tussendoor middag (Skyr met havermout en fruit)

  • 150 g Skyr naturel
  • 40 g aardbeien
  • 15 g havermout
  • 1 kopje koffie of thee

Subtotaal: 180 kcal

Koolhydraten: 13 g Eiwit: 16 g Vet: 3 g Vezels: 3 g

Avondeten (Groentespaghetti met gehakt)

  • 80 g mager rundergehakt (10%)
  • 50 g prei
  • 100 g roerbakgroenten of verse spinazie
  • 1 tomaat
  • 2 eetlepels magere yoghurt (voor saus)
  • 2 eetlepels courgette-spaghetti
  • Kruiden: basilicum, cajun
  • 1 eetlepel bak- en braad vloeibaar (10 g)
  • 1 longdrinkglas water

Subtotaal: 410 kcal

Koolhydraten: 12 g Eiwit: 30 g Vet: 28 g Vezels: 4 g

Tussendoor avond (Noten en fruit)

  • 20 g amandelen (ongezouten)
  • 100 g meloen
  • 10 g frambozen
  • 1 longdrinkglas water

Subtotaal: 200 kcal

Koolhydraten: 14 g Eiwit: 9 g Vet: 7 g Vezels: 5 g

Samenvatting:

  • Koolhydraatarm: binnen 50–130 g, dit menu bevat 86 g)
  • Eiwitrijk: 120 g ondersteunt spierherstel
  • Vezelrijk: 23 g uit volkorenbrood, groenten, noten en fruit
  • Vetbalans: 89 g, grotendeels onverzadigd vet uit gezonde bronnen
  • Totaal energie: ±1700 kcal

Menu-alternatieven

• groenten ( je kan voldoende variëren, voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvries. Liever geen pot groenten of spinazie a la crème)

• fruit kan je voldoende variëren. Liever vers of diepvries en niet uit blik

• Je kan je tussendoortjes op een ander moment eten

• Melk mag vervangen worden door water, koffie of thee (in melk zit wel veel vitamines en mineralen)

• Frisdrank en sap zoveel mogelijk vervangen met water, koffie of thee (bespaar je ook veel calorieën mee)

• Noten vervangen met een cracker of een ander tussendoortje van het menu

Tips

1. Gebruik de app mijn eetmeter om bij te houden wat je eet

2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk

3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app mijn eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal.

4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen

5. Bedenk in ochtend al in wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen

6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, hou het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.

7. Weeg alles af!!!

8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuze gaat maken

9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten

10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit