Koolhydraat arm voedingsschema 1700 kcal

Jouw start met een koolhydraatarm menu van 1700 kcal

Wil je afvallen, je fitter voelen en toch genieten van je eten? Dit voorbeeldmenu geeft je houvast met duidelijke porties, voldoende eiwitten en veel groenten. Het sluit aan bij een drukke dag en is eenvoudig te bereiden.

Gebruik het als basis en wissel gerust met de aangegeven alternatieven. Met persoonlijke coaching binnen het 100 dagen Lifestyletraject bouwen we aan structuur en blijvende resultaten.

Vragen of advies op maat? Bel 06-24998744 of mail naar seif.lscoach@gmail.com. Training en coaching in Zoetermeer.

Koolhydraatarm voedingsschema 1700 kcal

Ontbijt (Volkorenbrood met kaas)
2 sneetjes volkorenbrood (60 g, iets kleinere portie)
1 plak 30+ kaas (20 g)
1 theelepel halvarine (5 g)
1 glas halfvolle melk (150 ml)
Subtotaal: 290 kcal

Koolhydraten: 29 g Eiwit: 17 g Vet: 11 g Vezels: 4 g

Tussendoor ochtend (Groente-omelet met cracker)
2 eieren
10 g geraspte kaas
45 g roerbakgroenten (Italiaans)
1 Wasa volkoren cracker
1 theelepel bak- en braad vloeibaar (5 g)
1 longdrinkglas water (250 ml)
Subtotaal: 295 kcal

Koolhydraten: 10 g Eiwit: 20 g Vet: 22 g Vezels: 3 g

Lunch (Tonijnsalade)
50 g ijsbergsla
100 g tonijn in water
100 g komkommer
4 cherrytomaten
1 eetlepel slasaus light
40 g paprika
¼ avocado
1 beker thee of koffie
1 longdrinkglas water
Subtotaal: 320 kcal

Koolhydraten: 8 g Eiwit: 28 g Vet: 18 g Vezels: 4 g

Tussendoor middag (Skyr met havermout en fruit)
150 g Skyr naturel
40 g aardbeien
15 g havermout
1 kopje koffie of thee
Subtotaal: 180 kcal

Koolhydraten: 13 g Eiwit: 16 g Vet: 3 g Vezels: 3 g

Avondeten (Groentespaghetti met gehakt)
80 g mager rundergehakt (10%)
50 g prei
100 g roerbakgroenten of verse spinazie
1 tomaat
2 eetlepels magere yoghurt (voor saus)
2 eetlepels courgette-spaghetti
Kruiden: basilicum, cajun
1 eetlepel bak- en braad vloeibaar (10 g)
1 longdrinkglas water

Subtotaal: 410 kcal

Koolhydraten: 12 g Eiwit: 30 g Vet: 28 g Vezels: 4 g

Tussendoor avond (Noten en fruit)
20 g amandelen (ongezouten)
100 g meloen
10 g frambozen
1 longdrinkglas water
Subtotaal: 200 kcal

Koolhydraten: 14 g Eiwit: 9 g Vet: 7 g Vezels: 5 g

Samenvatting:
Koolhydraatarm: binnen 50–130 g (dit menu bevat 86 g)
Eiwitrijk: 120 g ondersteunt spierherstel
Vezelrijk: 23 g uit volkorenbrood, groenten, noten en fruit
Vetbalans: 89 g, grotendeels onverzadigd vet uit gezonde bronnen
Totaal energie: ±1700 kcal

Menu-alternatieven
• groenten (je kan voldoende variëren, voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvries. Liever geen groenten uit pot of spinazie a la crème)

• fruit kan je voldoende variëren. Liever vers of diepvries en niet uit blik

• Je kan je tussendoortjes op een ander moment eten

• Melk mag vervangen worden door water, koffie of thee (in melk zit wel veel vitamines en mineralen)

• Frisdrank en sap zoveel mogelijk vervangen met water, koffie of thee (bespaar je ook veel calorieën mee)

• Noten vervangen met een cracker of een ander tussendoortje van het menu

Tips

1. Gebruik de app Mijn Eetmeter om bij te houden wat je eet

2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk

3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app Mijn Eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal.

4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen.

5. Bedenk in de ochtend al wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen

6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, houd het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.

7. Weeg alles af!!!

8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuzes gaat maken

9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten

10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit