No alt text provided

Koolhydraat arm voedingsschema 1.885 kcal.

Een dagmenu tussen de 50 en 130 gram koolhydraten is koolhydraatarm. Dit menu bevat 95 gram koolhydraten.

Ontbijt (Brood met kaas)

  • 2 sneetjes volkorenbrood (70 g)
  • 1 plak 30+ kaas (25 g)
  • 1 theelepel halvarine (5 g)
  • 1 glas halfvolle melk (200 ml)
  • Subtotaal: 335 kcal

Subtotaal: 335 kcal

Koolhydraten: 33 g Eiwit: 20 g Vet: 14 g Vezels: 5 g

Let op dat het brood volkoren is. Dit bevat meer vezels dan koolhydraatarm brood.

Eet maximaal 2 plakken kaas per dag i.v.m. verzadigd vet.

Tussendoor ochtend (groenten omelet)

  • 2 eieren
  • 10 g geraspte kaas (of halve plak)
  • 45 g roerbakgroenten (Italiaans)
  • 1 Wasa Volkoren Cracker
  • 1 theelepel bak- en braad vloeibaar (5 g)
  • 1 longdrinkglas water (250 ml)

Subtotaal: 305 kcal

Koolhydraten: 10 g Eiwit: 20 g Vet: 23 g Vezels: 3 g

Lunch (salade)

  • 50 g ijsbergsla
  • 100 g tonijn in water
  • 100 g komkommer
  • 4 cherrytomaten
  • 1 el slasaus light
  • 60 g paprika
  • ½ avocado
  • 1 beker thee of koffie
  • 1 longdrinkglas water (250 ml)

Subtotaal: 370 kcal

Koolhydraten: 9 g Eiwit: 30 g Vet: 25 g Vezels: 6 g

Tussendoor middag (Yoghurt Skyr met havermout en fruit)

  • 150 g Skyr yoghurt naturel
  • 50 g aardbeien
  • 20 g havermout
  • 1 kopje koffie of thee

Subtotaal: 200 kcal

Koolhydraten: 15 g Eiwit: 17 g Vet: 4 g Vezels: 3 g

Avondeten (groenten spaghetti)

  • 100 g mager rundergehakt (10%) (of kipfilet)
  • 50 g prei
  • 100 g roerbakgroenten of spinazie
  • 1 tomaat
  • 2 el magere yoghurt (voor saus)
  • 2 el courgette-spaghetti
  • Kruiden: basilicum, cajun
  • 1 el bak- en braad vloeibaar (10 g)
  • 1 longdrinkglas water (250 ml)

Subtotaal: 470 kcal

Koolhydraten: 13 g Eiwit: 35 g Vet: 32 g Vezels: 4 g

Van de tomaat, yoghurt, kruiden en knoflook maak je een lichte saus.

Indien je ’s avonds kaas gebruikt, laat dan de kaas overdag weg

Met de ingrediënten kun je ook er ook lasagne maken. Kies hiervoor de pompoenlasagne vellen.

Een ander optie is om van de ingrediënten nasi te maken. Neem dan wel bloemkoolrijst. In het koelvak van de supermarkt kan je dit vinden.

Tussendoor avond (noten en fruit)

  • 25 g amandelen (ongezouten) 1 handje
  • 100 g meloen
  • 15 g frambozen
  • 1 longdrinkglas water (250 ml)

Subtotaal: 205 kcal

Koolhydraten: 15 g Eiwit: 8 g Vet: 6 g Vezels: 5 g

Dit dagmenu bevat:

1.885 kcal

  • 95 gram koolhydraten (Een dagmenu tussen de 50 en 130 gram koolhydraten is koolhydraatarm)
  • 26 gram vezels (goed voor de stoelgang)
  • 130 gram eiwit (goed voor de spieren)
  • 36 gram suiker (Minder dan 1 klontje suiker)
  • 104 gram vet (vet kan en hoef je niet volledig te vermijden. Hou het tussen 90 gram en de 200 gram per dag)
  • 25 gram verzadigd vet (hou dit zo laag mogelijk)

Menu-alternatieven

  • groenten ( je kan voldoende variëren, voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvries. Liever geen pot groenten of spinazie a la crème)
  • fruit kan je voldoende variëren. Liever vers of diepvries en niet uit blik
  • Je kan je tussendoortjes op een ander moment eten
  • Melk mag vervangen worden door water, koffie of thee (in melk zit wel veel vitamines en mineralen)
  • Frisdrank en sap zoveel mogelijk vervangen met water, koffie of thee (bespaar je ook veel calorieën mee)

Tips

1. Gebruik de app mijn eetmeter om bij te houden wat je eet.

2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk

3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app mijn eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal

4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen

5. Bedenk in ochtend al in wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen

6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, hou het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.

7. Weeg alles af!!!

8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuze gaat maken

9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten

10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit

Nadeel van een koolhydraatarm menu is dat je niet voldoende vezels binnen krijgt, want de meeste vezels zit in brood en volkoren producten. Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid en een goede stoelgang. Daar is in dit menu rekening mee gehouden door met 2 boterhammen de dag te starten en de volkoren crackers. Op die manier mis je niet alle vezels. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram per dag. In dit menu zit 26 gram vezels.