Koolhydraat arm menu

Een dagmenu tussen de 50 en 130 gram koolhydraten is koolhydraatarm. Dit menu bevat 91 gram koolhydraten.

Ontbijt (Brood met kaas)

1 plak kaas

2 boterhammen, koolhydraatarm

Halvarine

Glas Halfvolle melk

Subtotaal 327 kcal.

Let op dat het brood verlaagd is in koolhydraten. In de supermarkt heb je koolhydraat arm brood.

Eet max 2 plakken kaas over de hele dag i.v.m. vet

Tussendoor ochtend (groenten omelet)

2 Eieren

1 Kaas (geraspt of een halve plak kaas) 10 gram

1 opscheplepel 45 gram Roerbakgroenten (Italiaans)

2 stuks Wasa Original Crisp crackers

1 eetlepel 10 gram Bak en braad vloeibaar in een fles

1 longdrinkglas 250 ml Water

Subtotaal 331 kcal.

Lunch (salade)

50 gram Sla, ijsberg-

100 gram Tonijn in water, blik (kan je vervangen met kipfilet of gerookte zalm)

100 gram Komkommer

4 stuks Cherrytomaat

1 eetlepel Slasaus

60 gram Paprika

1 halve Avocado

1 beker Thee of koffie

1 longdrinkglas water 250 ml

Subtotaal 365 kcal.

Tussendoor middag (Yoghurt met havermout en fruit)

150 gram 1 schaaltje Skyr yoghurt naturel

75 gram Aardbeien

1 kopje Koffie of thee

30 gram Havermout (weeg het af)

Subtotaal 225 kcal.

Avondeten (groenten spaghetti)

100 gram Rundergehakt (kan je vervangen met kipfilet of zalm)

50 gram Prei

2 opscheplepel roerbakgroenten Italiaans of verse spinazie met verse knoflook

2 eetlepels magere yoghurt

1 stuks Tomaat

2 opscheplepels Courgette spaghetti

1 kruiden (basilicum, cajun kruiden)

2 eetlepel Bak en braad vloeibaar fles

1 longdrinkglas water 250 ml

Subtotaal 467 kcal.

Van een verse tomaat, yoghurt, kruiden (basilicum) en knoflook maak je saus. Indien je kiest om met het avond eten kaas te gebruiken, dan neem je overdag geen kaas.

Met de ingrediënten kun je ook er ook lasagne maken. Kies hiervoor de pompoenlasagne vellen.

Een ander optie is om van de ingrediënten nasi te maken. Neem dan wel bloemkoolrijst. In het koelvak van de supermarkt kan je dit vinden.

Tussendoor avond (noten en fruit)

1 handje 25 gram amandelen (ongezouten)

1 Meloen 120 gram

1 longdrinkglas 250 ml Water

1 handje 15 gram Framboos

Subtotaal 203 kcal.

Dit dagmenu bevat:

1917 kcal

91 gram koolhydraten (Een dagmenu tussen de 50 en 130 gram koolhydraten is koolhydraatarm)

26 gram vezels (goed voor de stoelgang)

120 gram eiwit (goed voor de spieren)

36 gram suiker (Minder dan 1 klontje suiker)

112 gram vet (vet kan en hoef je niet volledig te vermijden. Hou het tussen 90 gram en de 200 gram per dag)

25 gram verzadigd vet (hou dit zo laag mogelijk)

Tips

1. Gebruik de app mijn eetmeter om bij te houden wat je eet.

2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk

3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app mijn eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal

4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen

5. Bedenk in ochtend al in wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen

6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, hou het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.

7. Weeg alles af!!!

8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuze gaat maken

9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten

10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit

Nadeel van een koolhydraatarm menu is dat je niet voldoende vezels binnen krijgt, want de meeste vezels zit in brood en volkoren producten. Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid en een goede stoelgang. Daar is in dit menu rekening mee gehouden door met 2 boterhammen de dag te starten en de volkoren crackers. Op die manier mis je niet alle vezels. De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram per dag. In dit menu zit 26 gram vezels.