Gezond voedingsschema 2.000 kcal.

Ontbijt

2 volkoren boterhammen
25 g ijsbergsla
7 g Becel margarine
60 g komkommer met schil
30 g jonge kaas
30 g zuivelspread
1 kopje thee of koffie zonder suiker

Subtotaal: 379 kcal

Koolhydraten: 32.8 g Eiwit: 17.3 g Vet: 19.1 g Vezels: 4.9 g

Tussendoor ochtend

200 ml halfvolle melk
30 g havermout
100 g magere yoghurt
2 glazen thee of koffie zonder suiker
1 longdrink water

Subtotaal: 240 kcal

Koolhydraten: 32.4 g Eiwit: 14.4 g Vet: 5.3 g Vezels: 2.7 g

Lunch

2 volkoren boterhammen
70 g rode paprika
30 g zuivelspread
25 g kalkoenfilet (vleeswaar)
1 longdrink water
1 thee of koffie zonder suiker

Subtotaal: 255 kcal

Koolhydraten: 35.0 g Eiwit: 15.4 g Vet: 5.6 g Vezels: 5.4 g

Tussendoor middag

2 gekookte eieren
2 volkoren crackers
2 longdrink water
Subtotaal: 225 kcal

Koolhydraten: 14.6 g Eiwit: 14.5 g Vet: 11.0 g Vezels: 2.9 g

Avondeten

150 g kipfilet
150 g zilvervliesrijst (gekookt)
50 g broccoli
50 g maïs
6 cherrytomaten (± 90 g)
15 g braadboter
1 longdrink water

Subtotaal: 609 kcal

Koolhydraten: 51.0 g Eiwit: 54.3 g Vet: 20.1 g Vezels: 6.8 g

Tussendoor avond

30 g noten (ongezouten, gemengd)
1 glas thee of koffie zonder suiker

Subtotaal: 180 kcal

Koolhydraten: 3.0 g Eiwit: 6.0 g Vet: 15.0 g Vezels: 2.3 g

Tussendoor avond (Smoothie)

60 g mango
60 g ananas
60 g aardbeien
60 g magere yoghurt

Subtotaal: 107 kcal

Koolhydraten: 22.6 g Eiwit: 3.1 g Vet: 0.5 g Vezels: 3.0 g

Alternatief: Het fruit van de smoothie niet blenden en drinken, maar het fruit eten. Daardoor ben je langer verzadigd!

Totaal

2000 kcal.
77 gram vet
26 gram verzadigd vet
125 gram eiwit
193 gram koolhydraten
29 gram vezels
49 gram suiker

Voedingsweetjes

• 1 suikerklontje is 40 gram. In dit menu zit 49 gram suiker

• Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Aanbevolen hoeveelheid: 30 gram voor vrouwen en 40 gram mannen. Dit menu bevat 29 gram vezels

Menu-alternatieven

• groenten ( je kan voldoende variëren, voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvries. Liever geen pot groenten of spinazie a la crème)

• fruit kan je voldoende variëren. Liever vers of diepvries en niet uit blik

• Je kan je tussendoortjes op een ander moment eten

• Melk mag vervangen worden door water, koffie of thee (in melk zit wel veel vitamines en mineralen)

• Frisdrank en sap zoveel mogelijk vervangen met water, koffie of thee (bespaar je ook veel calorieën mee)

• Noten vervangen met een cracker of een ander tussendoortje van het menu

• Het fruit van de smoothie niet blenden en drinken, maar het fruit eten. Daardoor ben je langer verzadigd!

Tips

1. Gebruik de app mijn eetmeter om bij te houden wat je eet

2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk

3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app mijn eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal.

4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen

5. Bedenk in ochtend al in wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen

6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, hou het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.

7. Weeg alles af!!!

8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuze gaat maken

9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten

10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit