Gezond voedingsschema
Voorbeeld menu
Ontbijt
2 volkoren boterhammen
25 gram ijsbergsla
7 gram Becel Margarine
60 gram Komkommer met schil
30 gram Jonge kaas
30 gram Zuivelspread
1 kopje Thee of koffie
Subtotaal 362 kcal.
Tussendoor ochtend
1 longdrink water
200 gram Campina Halfvolle Melk (een glas)
2 glazen thee
30 gram Havermout (weeg het af)
100 gram Magere yoghurt
Subtotaal 245 kcal.
Lunch
2 volkoren boterhammen
70 gram rode paprika
30 gram zuivelspread
25 gram Kalkoenfilet, vleeswaar
1 longdrink water
1 kopje thee
Subtotaal 284 kcal.
Tussendoor middag
2 longdrink water
2 gekookte eieren
2 stuks WASA CRISP ORIGINAL cracker
Subtotaal 196 kcal.
Avondeten
150 gram Kipfilet
150 gram Rijst (zilvervlies)
50 gram Broccoli
50 gram Maïs
6 stuks Cherrytomaat
15 gram Braadboter
1 longdrink water
Subtotaal 622 kcal.
Tussendoor avond
1 glas Thee
30 gram Noten, ongezouten
Subtotaal 193 kcal.
Tussendoor avond (Smootie)
60 gram Mangostukjes (diepvries)
60 gram Ananas (diepvries)
60 gram Aardbeien (diepvries)
60 gram magere yoghurt
Subtotaal 109 kcal.
Totaal
- 2010 kcal.
- 81 gram vet
- 26 gran verzadigd vet
- 128 gram eiwit
- 178 gram koolhydraten
- 29 gram vezels
- 49 gram suiker
Voedingsweetjes
• 1 suikerklontje is 40 gram. In dit menu zit 49 gram suiker
• Vezels zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Aanbevolen hoeveelheid: 30 gram voor vrouwen en 40 gram mannen
Wat kan je vervangen van het menu
• groenten ( je kan voldoende variëren, voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvries. Liever geen pot groenten of spinazie a la crème)
• fruit kan je voldoende variëren. Liever vers en niet uit blik
• Je kan je tussendoortjes op een ander moment eten
• Melk mag vervangen worden door water, koffie of thee (in melk zit wel veel vitamines en mineralen)
• Frisdrank en sap zoveel mogelijk vervangen met water, koffie of thee (bespaar je ook veel calorieën mee)
• Noten vervangen met een cracker of een ander tussendoortje van het menu
• Kip kan je vervangen door vis
Tips
1. Gebruik de app mijn eetmeter om bij te houden wat je eet
2. Neem de tijd om maaltijden van tevoren klaar te zetten. Een avond van tevoren alvast ontbijt klaar zetten (weeg het af en zet het in bakjes klaar) of bereid in de ochtend al je lunch en neem je snacks mee naar werk
3. Wil je mayonaise of een andere saus toevoegen. Kijk in de app mijn eetmeter wat voor invloed het heeft op de kcal.
4. Vul je voedingsdagboek per dag in. Minimaal 3 dagen per week, waarvan 2 werkdagen
5. Bedenk in ochtend al in wat je in de avond gaat eten, zodat je de (gezonde) snacks, ontbijt of lunch eventueel kan aanpassen
6. Bij grote drang aan snacks, zoals drop of chips, dan is mijn advies om dan geen wijn of frisdrank te nemen op die dag. Bij drop, hou het op 4 tot 8 dropjes. Bij chips vul een klein bakje en eet alleen het bakje leeg.
7. Weeg alles af!!!
8. Verspreid je maaltijden zoveel mogelijk over de dag, zodat je geen honger zult ervaren en ongezonde keuze gaat maken
9. Ui, knoflook, peper (vers) en kruiden zijn goede smaakmakers voor groenten
10. Kom je niet aan je calorieën, dan kun je extra ongezouten noten eten of fruit